איך לעשות מדיטציה? מדריך אולטימטיבי למתחילים

לא יודעים איך לעשות מדיטציה ולהפיק מזה את המקסימום? הנה מדריך שלב אחר שלב ומשאבים להתחיל היום.



*פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים. ( חשיפה )

אם אתה קורא את הפוסט הזה, אתה כנראה מודע לכל היתרונות המדהימים של מדיטציה. זה מרגיע את דעתך וגורם לך להרגיש מקורקע ומאוזן. זה גם אימון מיינדפולנס שיעזור לבנות חוסן נפשי לאורך זמן.





אבל לא תמיד קל לעשות מדיטציה. למתחילים, זה יכול להיות קשה להישאר ממוקד במהלך הפגישה. לא לחשוב על שום דבר זה הרבה יותר קשה מלחשוב על הכל.

התחלתי לעשות מדיטציה לפני חמש שנים, ומדיטציה שינתה את המשחק עבורי. אז ניסיתי לחלוק את זה עם כמה שיותר אנשים סביבי. אבל, ככל שזה מועיל, מצאתי שרוב האנשים מוותרים לאחר תרגול פעם או פעמיים. זה לא בגלל שהם לא רוצים להיות עקביים. אבל, עם כמה התאמות ומשאבים קטנים, כל אחד יכול לשמור על הרגל מדיטציה ולהפיק ממנו תועלת.



לכן הרכבתי מדריך כיצד לעשות מדיטציה למתחילים. מהוראות שלב אחר שלב למשאבים כמו מוזיקה וסרטונים מודרכים, תמצאו הכל בפוסט הזה כדי להפוך את המדיטציה לניתנת לביצוע.

תוכן ענינים

  • מדריך שלב אחר שלב למדיטציה
  • הטעויות הנפוצות ביותר עבור מודטים חדשים
  • אתגרי מדיטציה נפוצים וכיצד להתמודד איתם
  • סרטוני YouTube החינמיים הטובים ביותר למדיטציה
  • מוזיקת ​​מדיטציה בחינם

מדריך שלב אחר שלב למדיטציה

מהי מדיטציה?

לפי Merriam-Webster, מדיטציה היא 'תרגיל מנטלי כדי להגיע לרמה מוגברת של מודעות רוחנית'. בדרך כלל, זה נעשה על ידי התרכזות בדפוס הנשימה שלך או חזרה על מנטרה בראש שלך.



מילת המפתח היא 'פעילות גופנית'. כל תרגיל, כמו שחייה, ציור וטיפוס על סלעים, דורש תרגול מתמיד. ככל שתעבוד על זה באופן עקבי, כך תהיה לך יותר טוב. ומדיטציה אינה יוצאת דופן. אז קפיצה למפגש מדיטציה של 30 דקות ביום הראשון תהיה כנראה חוויה מאתגרת ומתסכלת. אבל ככל שאתה מתאמן יותר, הפגישה הופכת להזדמנות לדבר עם עצמך ולבנות מודעות. זה הזמן שבו אתה מפיק את המרב מדיטציה.

3 היתרונות הגדולים ביותר של מדיטציה

מדיטציה לא רק עוזרת להרגיע את המוח שלך. יש לו גם יתרונות מדהימים אחרים כמו:

  • הפחתת מתח וחרדה

מחקרים מראים שקצב חילוף החומרים שלך יורד במהלך מדיטציה ושהמוח והגוף שלנו הופכים למצב ריפוי עמוק. רמת הלחץ שלך יורדת, ואתה מפעיל את החלק הרדום של המוח שלך, משחרר את הפוטנציאל שלך.

  • זה משפר את הפרודוקטיביות.

מדענים גילו שלמוח יש רמה גבוהה יותר של גלי אלפא במהלך מדיטציה. זה אומר שכאשר אתה עושה מדיטציה, המוח שלך מרוכז יותר מאשר בזמנים אחרים. ועם תרגול, אתה יכול להשתמש ברמת הריכוז הזו לטובתך.

  • מדיטציה משפרת את הבריאות הגופנית.

בדיקות מראות שמכיוון שמדיטציה מרגיעה את המוח שלך, היא גם מועילה לבריאות הלב שלך ועוזרת לווסת את לחץ הדם. בעוד שבתחומים אחרים, מדיטציה משמשת לטיפול בירידה במשקל, הפסקת עישון, ריפוי דיכאון וכו'.

אין ספק שמדיטציה מועילה לבריאות הנפשית והגופנית כאחד. אבל איך לעשות מדיטציה בתור מתחיל ו היה עקבי עם זה?

מדריך שלב אחר שלב למדיטציה בפעם הראשונה

מצא מקום שקט.

הבטח מקום שבו לא יפריעו לך. אתה יכול להקים את חדר המדיטציה או הפינה הקדושה שלך אם אתה מסור למדיטציה. אחרת, פשוט עשה את זה בחדר השינה שלך או בסלון שלך. קשט אותו בכל מה שמדבר אליך מבחינה רוחנית. זה יכול להיות הדפס שלך מנטרה , נרות, או קערות שירה.

שבו בתנוחה נוחה.

ניתן להתחיל בישיבה ברגליים משוכלות (תנוחת לוטוס). שמור על הגב שלך ישר. אם אתה מתקשה לשבת בשקט במשך זמן רב, נסה להשתמש ב-a כרית מדיטציה לתמיכה. זה יוריד חלק מהלחץ על הברך ויעזור לשמור על עמוד השדרה שלך ישר.

קרא גם: כיצד לבחור כרית מדיטציה על סמך יציבה

לנשום פנימה והחוצה.

כאשר אתה מנחם את הנפש והגוף שלך, נשום תוך כדי ספירה עד 5 ועצור את הנשימה. לאחר מכן נשמו החוצה, סופרו עד 7. דפוס נשימה זה ירגיע את נפשכם וירגיע את גופכם.

תן לו כמה נשימות, ואז עצום בעדינות את העיניים. המשיכו להתמקד בנשימה שלכם וסחפו לאט לאט למצב נפשי עמוק יותר.

הפעל את המודעות שלך.

החלק בהדרגה לתוך דפוס הנשימה הטבעי שלך. ואז להתחיל להרגיש כל סנטימטר בגופך. דמיינו זרימה של אנרגיה שנכנסת אליכם מהחלק העליון של ראשכם, עוברת בכל הגוף ויוצאת מקצות האצבעות והבהונות.

עם האנרגיה הולכת, המוח שלך רגוע, הפנים שלך רפויות והידיים והרגליים שלך רפויות. הרגישו את האנרגיה ותיהנו מרגע של רגיעה שלמה.

התבונן במחשבותיך

בשלב זה, דברים עשויים להתחיל לצוץ לך בראש. זה יכול להיות מטלה, משהו שאתה צריך לעשות מאוחר יותר, או זיכרון ילדות. במקום להגיב אליהם, אמור לעצמך שאתה בעל הזכות ליהנות מהרגע. אתה לא צריך להיות בשום מקום אחר מלבד כאן. ואחרים יכולים לחכות.

דמיינו את עצמכם יושבים ליד אגם. וכל המחשבות שיש לך הן עלים צפים על המים. ואתה המתבונן, יושב בשקט כשאתה צופה בהם באים והולכים. אתה לא מוטרד מהם, אבל אתה גם לא מכחיש את קיומם. הם רק הם, צפים.

התחל בקטן וחזור .

קח כמה זמן שאתה צריך בסשן המדיטציה שלך. כשאתם מוכנים לצאת ממנו, קחו נשימה עמוקה ופתחו לאט את העיניים. צפו מקרוב למרחוק והתרגלו בעדינות לאור.

אם זה הפגישה הראשונה שלך וכל מה שאתה יכול לעשות זה 10 דקות, זה נהדר. אמליץ להתחיל עם 10 דקות ולעלות משם רמות.

זה לוקח 21 יום להרגל להיווצר ולהתחיל. אז אני מציע לך לעשות מדיטציה במשך 21 ימים ברציפות. נסה להתגנב קצת זמן בכל יום כדי לעשות את זה. ככל שההרגל ייווצר, הוא ידרוש פחות ופחות כוח מוח. ואתה תתחיל לשים לב לשינויים החיוביים בחייך.

אני גם ממליץ להשתמש במעקב כדי לעזור לך להישאר אחראי. זה יכול להיות עוקבים ביומן התבליט שלך או גשש דיגיטלי.

טעויות נפוצות של מתחילים במדיטציה

אם עשיתם מדיטציה במשך זמן מה ואתם מתקשים להישאר עקביים, רוב הסיכויים שאתם עושים משהו לא בסדר. מדיטציה צריכה להיות חוויה מהנה, לא מטלה. להלן כמה תפיסות שגויות נפוצות לגבי מדיטציה. בדוק את זה ובדוק אם יש משהו שאתה צריך להתאים לתוצאות טובות יותר.

כמה שיותר זמן, יותר טוב

תרגול מדיטציה טוב לא חייב להיות ארוך. זמן לא שווה איכות. אם אתה מרגיש רמה עמוקה של רגיעה או שהמודעות העצמית שלך משתפרת, זה מפגש יעיל.

וגם, התוצאות לא תמיד נראות לעין. אולי אתה עושה מדיטציה במשך 10 דקות ביום ולא רואה הרבה שינויים. אבל לשינוי לוקח זמן לבנות. אתה יכול לראות כמה בועות זעירות רק בדקות הראשונות כאשר אתה מרתיח קערת מים. החום שנאגר בתהליך יוביל בסופו של דבר לרתיחה מלאה. אז אל תוותר רק בגלל שאתה לא רואה תוצאות מיד. היו סבלניים עם התהליך.

להיות מרוכז כל הזמן

טעות נפוצה נוספת שעושים מתחילים היא המנטליות של 'הכל או כלום'. זה אומר שאתה מבקש מעצמך להישאר מרוכז כל הזמן. החלקה אחת של המוח ואתה מזהה את התרגול הזה ככישלון.

המוח שלנו לא נועד להישאר ממוקד לאורך זמן. וזה טבעי שהמוח שלך נודד. אם זה קורה, דע שזה נורמלי לחלוטין. במקום להכות את עצמך, פשוט משוך את עצמך בחזרה למרכז תשומת הלב שלך ותגיד, 'אוי, דעתי הוסחה, אבל עכשיו חזרתי.'

אתגרים נפוצים וכיצד להתמודד איתם

איך להישאר ממוקדים במדיטציה

הדבר המאתגר ביותר למתחילים במדיטציה הוא כנראה להישאר ממוקד. כפי שציינתי לעיל, המוח שלנו לא נועד לעשות זאת. אבל ריכוז הוא הבסיס למודעות עצמית עמוקה יותר. וזה מה שאתה רוצה להשיג בתרגולי מדיטציה.

ויש כלי שאתה יכול להשתמש בו כדי להקל על ההתמקדות - מנטרה.

מנטרה היא מילה או משפט שאתה מאמין בו ויעזור לשמור אותך מרוכז. זה עובד כתזכורת. כשאתה חוזר על זה בראש שלך, זה ממשיך לאכוף אמונה חיובית.

המנטרה הנפוצה ביותר שאני משתמשת בה כשאני מנסה להישאר מרוכזת היא 'הרגע הזה הוא רק בשבילי'. על ידי חזרה על המנטרה הזו, אני מבטיח לעצמי שאני יכול לעשות את מה שאני צריך לעשות מאוחר יותר. והרגע הזה מיועד רק לי ולתרגול שלי. בדרך זו, אני חוסם את הדברים שמפריעים לי.

ריכזתי רשימה של מנטרות מדיטציה כדי שתוכל להתחיל. בדוק אותם; למצוא אחד שמדבר אליך. השתמש בו בפגישה הבאה שלך ושם לב לשינויים בנפש ובמצב הרוח שלך.

איך לעשות מדיטציה בלי להירדם

מדיטציית שינה היא שגרה מושלמת לפני השינה, משהו שאתה יכול לעשות לפני השינה לאיכות שינה טובה יותר. אבל אם יש לך דברים אחרים לעשות אחרי המדיטציה, איך נמנעים מלהירדמות?

הדבר הראשון הוא להסתכל על המקום שבו אתה עושה מדיטציה. אם אתה עושה את זה על המיטה שלך או על הספה שלך, קשה יותר להישאר ער לאורך כל התרגול. אז אם זה המקרה, עברו לכיסא או כרית על הרצפה.

הדבר השני הוא היציבה שלך. אתה רוצה לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ומורם כדי שהאנרגיה תוכל לזרום סביב הגוף שלך בצורה חלקה. מה שאתה לא רוצה זה לשקוע במושב שלך ולאבד את התמיכה לכל הגוף שלך. במקום זאת, נסה לשבת ישר, לשמור על הליבה שלך מעורבת ולדמיין שיש חוט שמושך את ראשך כלפי מעלה. זה יעזור לך להישאר ער במדיטציה.

כמו כן, שינה טובה בלילה שלפני תגרום לך להרגיש אנרגטי יותר. אז יהיה לך פחות סיכוי להירדם במהלך היום. אם אתה מתקשה להירדם, הנה רשימה של אישורי שינה מרגיעים שיעזור למוח שלך להירגע.

התמודדות עם המחשבות שאתה חווה במדיטציה

זה נורמלי לחוות שינויים רגשיים כשהזיכרונות שלך צצים במדיטציה. או שאתה עשוי להרגיש חרדה יותר כאשר רשימת מטלות נפרשת לפניך.

מדיטציה לא שם רק כדי להרגיע את המוח שלך. לפעמים, זה חושף את הדברים שאתה נמנע מהם ואת הטראומות שלא ריפאת. וכשהם מופיעים בתרגול שלך, הכירו בהם ותנו להם לצוף. אתה לא צריך להגיב אליהם. רק דעו שהם שם ותמשיכו להתבונן.

וכשתסיים לעשות מדיטציה, קח פיסת נייר או את היומן שלך, והתחיל לכתוב אותם. זה נקרא השלכת מוח. כאשר אתה מוריד את המטען שלך על הנייר, אתה מפסיק לשאת אותו במוח שלך. וזה גם יכול להיות רעיון יצירתי או מחשבות לשיפור חייך. הרבה מהמחשבות היצירתיות שלי התרחשו במהלך התרגול שלי. וזה עושה לי פלאים.

יצרתי עבורך תבנית dump מוח לאחר הפגישה שלך. אז אם המחשבות שלך מטרידות אותך, נסה את זה ותראה איך הבריאות הנפשית שלך משתפרת.

איך לעשות מדיטציה אם אין לך זמן בכלל

10 דקות מדיטציה ביום כבר מספיקות כדי לעשות את ההבדל. אבל מה אם אין לך את ה-10 דקות האלה ביום? מהן כמה אלטרנטיבות למדיטציה רצינית?

  • נצל את הקומונה היומית שלך.

אם אתם נוסעים בתחבורה ציבורית בקומונה היומית שלכם, נסו לתפוס מקום, שימו את האוזניות עם מוזיקה מרגיעה והתכוננו לסשן מדיטציה.

יתכן וקשה להיסחף לרמה העמוקה הזו של רוגע בציבור. אבל גם אם זה רק 10 דקות של סיום, זה יביא לשינויים חיוביים יותר מאשר גלילה חסרת דעת בטלפון שלך.

אם אתה מתקשה לחסום את הרעשים, נסה להשתמש באפליקציות כמו מרווח ראש אוֹ לְהַרְגִיעַ . מדיטציה מודרכת גם תעזור מאוד.

  • מדיטציית הליכה

מדיטציית הליכה דומה למדיטציה באוטובוסים ורכבות. וזה פופולרי בקרב נזירים. כשאין לך זמן ביום עמוס, מדיטציית הליכה תעזור למוח שלך להירגע ולהיכנס לאחור.

כדי לעשות זאת, מצאו מקום בטוח ולא צפוף. ללכת לאט. שים צעד אחד לפני השני בכל פעם. וכשאתה עושה את זה, הרגיש את השרירים מרימים את הרגל שלך למעלה והרגיש את התמיכה שהקרקע נותנת לך. כל חלק בגופך נע בתיאום כדי לאפשר הליכה. וכשתסיים עשרה צעדים, התאם את היציבה שלך והתחל את החזרה הבאה. חזור כל פעם במשך 10 עד 20 דקות בסך הכל.

הסרטונים הטובים ביותר למדיטציה

אלה כמה סרטונים שמצאתי ממש מועילים למתחילים במדיטציה או לאלה שרוצים לעשות צעד אחד קדימה:

  • מדיטציה למתחילים - Actualized.org

זה ערוץ היוטיוב שלי כשאני מחפש זכר לשלום. זה עזר לי מאוד כשלא ידעתי שום דבר על צמיחה נפשית ומיינדפולנס. בסרטון זה, היתרונות והטכניקות של מדיטציה מוסברים ביסודיות.

  • למד לעשות מדיטציה - בוהו יפה

הסרטון הזה יכול לשמש בסשן הראשון שלך, עם מוזיקה מרגיעה והוראות ברורות, זה יהפוך את הניסיון הראשון שלך לחוויה נעימה.

  • כל מה שצריך זה 10 דקות תשומת לב - TED Talk

נאום TED מפורסם ניתן על ידי היוצר של מרווח ראש . (בTW, זו גם האפליקציה האהובה עלי למדיטציה גם כן). הנקודות שלו לגבי מיינדפולנס הן למעשה מרגשות ויגרמו לך לרצות להתחיל מדיטציה מיד.

מוזיקה בחינם למדיטציה

צליל מרגיע טבעי של קערת שירה

אני אוהב אהבה אוהב קערות לשיר. ההקשבה להם היא פשוט משמחת. אתה יכול להשמיע צליל מרגיע משלך עם אחת מקערות השירה הפופולריות ביותר הללו.

מוזיקת ​​מדיטציה משפרת מצב רוח

מוזיקת ​​מדיטציה של גלי אוקיינוס

מוזיקת ​​הרפיה עמוקה למדיטציה ושינה טובה יותר

האם עשיתם מדיטציה בעבר?

אז זה המדריך איך לעשות מדיטציה ולגרום לזה לעבוד בשבילך. ניסית את זה? ספרו לי בתגובות או שתפו אותי באמצעות תיוג באינסטגרם.