לזרוק כל לילה לא מצליח להירדם? אישורי שינה אלו יעזרו לכם לישון טוב ולהתעורר רעננים.
במשך זמן רב מאוד, מצאתי את עצמי מתעורר 4 או 4:30 בבוקר, לא יודע מה לעשות הלאה. בשנייה שפקחתי את עיניי, נפרשה במוחי רשימת מטלות. כדי להפסיק להילחץ משאריות המשימות מאתמול, פניתי לטלפון שלי. הדבר הבא שאני יודע, גללתי עד 6 בבוקר.
שינה זה קשה. שנת לילה טובה מרגישה כמו משחק מזל במקום שגרה יומיומית. אתה הולך לישון, בלי לדעת אם תירדם או תישאר ער לאורך כל הלילה. וככל שאתה דואג יותר מהשעון המתקתק, כך קטן הסיכוי שתישן טוב. אז האם יש דרך אחרת מלבד תרופות לעזור?
המדריך הרפואי של הרווארד לשנת לילה טובה מפרט מדיטציה לפני השינה כתשובה. זה מרגיע את המוח שלך ומפסיק את פטפוט המוח שלך לפני השינה. המחבר, לורנס ג'יי אפשטיין , ממליצה גם להשתמש במנטרה שתשמור אותך על הקרקע. המילים המנחמות האלה מחליפות את שלך חשיבה מיותרת לפני השינה ותן למוח שלך רשות לנוח. אז, הרכבתי רשימה של אישורי שינה מרגיעים שנראים לי מועילים. ואני מקווה שהם יביאו לך גם שנת לילה טובה.
מהם אישורי שינה וכיצד הם פועלים
כמו כל הצהרות חיוביות, הצהרות שינה הן אמירות חיוביות שמחזקות מושג מסוים. לדוגמה, 'אני מקורקע' הוא אישור לחיזוק תחושת הרוגע.
כשאתה חוזר על זה מספר פעמים, בין אם בקול ובין אם בעל פה, ההצהרה הופכת לאמונה - היא עוזרת לנקות ספקות ולהעלות את המיקוד שלך לראש.
ולפי מחקרים, אנו נוטים יותר להעלות רעיונות חדשים אל תת המודע שלנו כאשר אנו עומדים להירדם או כאשר אנו רק מתעוררים. זו הסיבה שאישורי שינה יכולים להיות יעילים יותר בהבאת רוגע וחיוביות.
אבל בדיוק כמו שיטות מיינדפולנס אחרות, נדרשת עקביות כדי שהצהרות שינה יעבדו. אם יש לך נדודי שינה כרוניים, תרגול 5 עד 6 פעמים בשבוע הוא נקודת התחלה טובה. ניהול יומן שינה יעזור גם לעקוב אחר השיפורים שלך.
כיצד להשתמש באישורי שינה מקרקעין צעד אחר צעד
- צור סביבה ללא הפרעה.
חדר השינה שלך הוא מקום להירגעות. אז הימנעו מהכנסת עבודה או כל דבר מלחיץ לחדר.
לפני שאתה הולך לישון, כבה את האורות והפעל את הטלפון במצב טיסה כדי שאף אחד לא יפריע לך. עכשיו יש לך מקום לשקט ולעבור לשלב הבא.
- תתכונן לישון.
מצא תנוחה שבה תוכל לישון בנוחות ולנשום בצורה חלקה. עצמו את העיניים והעבירו את המיקוד לנשימה.
- חזור על האישור.
בזמן שאתה שואף ונושף, חזור על אישור השינה לפי בחירתך בראשך. הרגישו את האוויר נכנס ויוצא מהנחיריים במהלך החזרה. האם חם או קר?
עברו אל קצות האצבעות, הלחיים, הידיים והרגליים. האם הם רגועים, או שהם מהודקים? הביאו את תשומת לבכם לאזורים הבעייתיים והשתמשו בנשימה כדי להרגיע את השרירים.
- התבונן במחשבותיך.
כשאתה חוזר על הצהרות השינה, המוח שלך עשוי לקחת אותך למקומות שונים - העבר, העתיד וההווה. זה כאשר חלק מהאנשים יוצאים לפועל ומתוסכלים.
אז במקום לנסות לחשוב על כלום, התבונן במחשבות שלך כמו אאוטסיידר. צפו בהם באים והולכים, ואל תפריעו להם. הזכר לעצמך שמחשבות הן רק מחשבות, ואתה לא צריך להגיב אליהן.
- עזוב את פסקי הדין.
כאשר אתה מנסה לשלוט על השינה או המחשבות שלך, הדחף חוזר לעתים קרובות. אז במקום לתת לעצמכם דד-ליין לשינה, שחררו את השיפוטים. זכרו שאף שינה אינה רעה או טובה.
במקום זאת, קחו את תרגול אישור השינה כהזדמנות להתיידד עם השינה שלכם. ואז, כשהלחץ יורד מהכתף שלך, שנת לילה טובה תבוא אליך באופן טבעי.
- להחליק בהדרגה לתוך שינה.
אם הכל הולך כשורה, אתה עלול להרגיש ישנוני עד עכשיו. העפעפיים שלך נעשים כבדים יותר, ואתה תירדם. אבל אל תהסס להרחיב את התרגול אם אתה צריך.
כל אחד וכל תרגול הם ייחודיים. ואין סטנדרט אחד לכמה מהר אתה צריך להירדם. אז המשך לתרגל ולכתוב יומן, ותראה שיפורים עם הזמן.
אישורי שינה מרגיעים לפני השינה
אני לא רודף אחרי שינה. נתתי לשינה לבוא אליי.
עזוב את הלהיטות שלך לשלוט בשינה שלך. תן לשינה למצוא אותך כשאתה מרפה את השרירים ומשחרר את המתח.
אני מרשה לעצמי להשאיר דברים מאחור לעת עתה.
תפסיק להאיץ בעצמך לטפל בבעיות היום שלך. שעת השינה שלך מוקדשת לך ולך בלבד. אתה יכול לטפל במשימות שלך מחר. ועכשיו כל מה שאתה צריך לעשות זה להירגע.
זה הזמן בשבילי להיות עם עצמי.
אין שום דבר אחר שאני צריך לעשות עכשיו.
אני מעוגן. אני מקורקע. ואני בטוח.
זכור שאין לך מה לדאוג. התמקד בנשימה שלך ובחום שאתה מרגיש בקצה האף. בזמן שאתם שואפים ונושפים, הרגישו את גופכם שוקע באיטיות עמוק במיטתכם ונסחף לשינה.
כוח המשיכה מחזיק אותי על הקרקע.
עצרו והצטננו.
לפעמים הדבר הכי פרודוקטיבי שאתה יכול לעשות הוא לנוח. עכשיו זה הזמן.
אני מפליג אל מעמקי הלילה.
דמיינו את עצמכם על סירה ששטה בים הפתוח. אור הירח מתפזר על העור שלך, וכוכבים מובילים את הדרך. אתה רגוע ומוכן ללכת לישון.
שחררתי את המתח והשליטה.
בדרך כלל, ככל שמנסים לישון יותר, כך קשה יותר להירדם. אין לך שליטה מלאה על השינה שלך. עזוב את הקול שדורש ממך לישון עד 12 ותן לגוף שלך לעשות מה שהוא צריך לעשות.
הגוף והנשמה שלי מתרפאים בשינה.
תן לעצמך את הזמן להחלים. תן לגוף שלך לנוח.
מה שדאגתי לא מפריע לי יותר.
ייתכן שיהיה לך קשה להירדם כאשר דעתך מתעכבת על מה שקרה. כשאתה הולך לישון, היום נגמר רשמית. חדר השינה שלכם צריך להיות מקום קדוש המאפשר רק רוגע ושלווה.
העולם החיצון נמוג ברקע עכשיו.
כשאני עוצם את עיניי, שמתי את עצמי להפסקה.
שעת השינה היא הזמן לעצור את המוח שלך מלהתרוצץ. תן לדאגות שלך להיעלם בחושך, בידיעה שאתה תמיד יכול להמשיך מחר.
נתתי לדברים לבוא וללכת.
הרגשות והרגשות שלך לא צריכים להפריע לשקט שלך. במקום זאת, דמיינו שאתם עומדים כצופה על החוף. התנתק מהמחשבות שלך ופשוט תן להן לצוף.
קרא גם: 23 מנטרה של מדיטציה חיובית כדי לעזור לך להחזיר את השלווה הפנימית שלך
אני בדיוק איפה שאני צריך להיות.
ברגע זה, אתה היחיד שחשוב. העבר, העתיד מתפוגגים לאט עם כל נשימה שאתה נושם. תירגעו ותיהנו מרגע השלווה.
תהיה פה עכשיו.
כל מה שאתה צריך לעשות הוא להשהות את המוח הדוהר שלך ולהרגיש את האות שהגוף שלך שולח.
מחשבות הן רק מחשבות.
מנטרה של מילה אחת ואישור לשינה
לפעמים כל מה שאתה צריך כדי לעצור את המוח שלך מלהסתובב הוא מילה אחת . מילה אחת יכולה להחליף את פטפוט המחשבה שלך ולהדריך אותך בהדרגה לשנת לילה טובה.
- לִנְשׁוֹם.
שאפו רוגע, נשפו לחץ.
- הַפסָקָה.
להשהות דאגות ולאמץ נחמה.
- זְרִימָה.
ללכת עם הזרם. עזוב את השליטה.
- לְהִרָגַע.
הרפי את השרירים ושקע בשינה.
- לְשַׁחְרֵר.
שחרר כעסים, מתח וחרדה. המיטה שלך היא הנמל הבטוח שלך.
- עוֹד.
עגן את דעתך ותיהנה מרגע השקט.
טיפים לשנת לילה טובה
מלבד תרגול הצהרות שינה, אסטרטגיות אלו גם יעזרו לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר לאורך כל הלילה.
- עמעמו את האור שעה לפני השינה וסגרו את וילון החדר.
חושך יעזור לעורר את שחרור המלטונין, מה שהופך אותנו ישנוניים יותר. אם זה עדיין בהיר מדי כשהווילון סגור, נסה לשים מסיכת עיניים בזמן השינה.
- שמור על החדר שלך קריר.
טמפרטורת החדר המומלצת לשינה היא בערך 65°F או 18°C. ככל שהחדר חם יותר, כך קשה יותר להישאר לישון.
- השתמש באוזניות.
שקט חיוני לשינה טובה. אם החדר שלך פונה לרחובות, והוא רועש מכדי שתוכל להירדם, זוג אוזניות יעזור.
- לך לישון בזמן קבוע.
כאשר יש לך זמן קבוע לישון, המוח שלך יקבע זאת באופן טבעי כברירת מחדל. זה יפסיק לבלבל מתי לישון כל לילה.
- עזוב את המיטה שלך אם אתה לא יכול להירדם.
המיטה מיועדת לשינה, לא ללחץ על נדודי שינה. אם אתה מוצא את עצמך בוהה בתקרה זמן רב ולא מצליח להירדם, קום ועשה משהו אחר. קרא ספר במקום וחזור למיטה כשתרגיש שוב ישנוני.
האם אתה מוצא את הצהרות השינה האלה מועילות?
אני מקווה שההצהרות והטיפים האלה לפני השינה יעזרו לך לשפר את השינה שלך. אם יש לך משלך לשתף, השאר את זה בתגובה!
